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羽毛球:既护心又协调全身苟波介绍,在打羽毛球过程中,身体需要用上、下肢和躯干协调发力,击球要求反应迅速,运动时跑跳腾跃较多,可锻炼全身,这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

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打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。 羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高,建议体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。 总体而言,无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。 建议大家,在参加运动前要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。 对于普通健康人群,如果没有锻炼习惯,建议运动时心率上限为170-年龄;有锻炼习惯的人,心率上限为180-年龄;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。 同时,运动要持之以恒才能获益,需注意循序渐进,量力而行。 身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。 健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。

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打羽毛球有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。 这项运动在我国普及度高,也被世界各国运动研究者推崇。 2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

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《美国心脏病学会杂志》上一项研究称,只要把每天1小时的久坐换成1小时的中等强度运动,全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。

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美国一项研究表明,走路的速度可以预测人的寿命。 普通人走路速度是米/秒,当走路速度大于1米/秒时,寿命会更长;走路速度小于米/秒时,死亡风险会增加。 法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现,老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

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另外,场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好;若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,运动后应及时擦汗。

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游泳:协调全身肌肉,增强骨密度英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究,对8万多人追踪调查10年后发现,经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。 美国科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示,有游泳习惯的男性在死亡率方面比不常运动的男性低近一半。 苟波表示,游泳对心肺功能改善明显,有助保持体形。 此外,游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,特别能增强肌肉力量和协调性,又因水有浮力,对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果。 《应用生理学》上一项研究称,在增强骨密度方面,游泳效果好于跑步。

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快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;减肥人群,至少要走到万步才有效;不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

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初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。 游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。 但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

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快走还锻炼下肢力量,可以强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环,预防肺部疾患;增强胃肠蠕动,促进消化液分泌,防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

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只要不出现溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

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跑步与快走最明显的区别就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中,走得再快,也必须有一只脚接触地面,因此,在脚落地的时候,快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小,且跑步过程中容易脚踩地不稳,发生摔倒损伤等意外事故。

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